मानिसलाई किन निद्राको आवश्यकता पर्छ? कम सुत्नाले के हुन्छ?

१. मानव जाति एउटा मात्रै प्रजाति हो, जसले जानीजानी आफ्नो सुत्ने समय घटाएर अन्य उद्देश्यहरु पूरा गर्ने प्रयास गर्छ।
२. विकशित तथा औद्योगिकीकरण भएका देशमा निद्रा नलाग्ने समस्या विकराल बन्दै छ।
३. निद्रा मानव जीवनका लागि अप्राप्य जैविक आवश्यकता हो।

निद्राबारे अनुसन्धानकर्ताहरुले निकालेका निष्कर्ष हुन्, माथिका यी पंक्ति। गत १० वर्षमा निद्राबारे थप जानकारी बाहिर आएका छन्।

विदेशतिर निद्रा लाग्ने औषधिहरुको धेरै प्रयोग हुन्छ भन्ने सुनिन्छ। अमेरिकामा काम गर्ने डाक्टरहरु भन्छन्, ‘बिरामी आफैंले निद्रा लाग्ने यो औषधिको प्रेसक्रिप्सन लेखिदेऊ भन्छन्।’

विदेश मात्र होइन, नेपालका सरहरी क्षेत्रमा बसोबास गर्नेहरु पनि निद्रा नलाग्ने समस्याका कारण जँचाउन आउने धेरै छन्। आजकल नेपालमा पनि निद्रा लाग्ने औषधिहरु विना प्रेसक्रिप्सन बेच्न नपाइने नियम लगाइएकोले प्रेसक्रिप्सन लेखाउनकै लागि आउने बिरामीहरु पनि छन्। निद्रा लाग्ने औषधिको बानी पर्ने भएकोले लामो समयदेखि त्यस्ता औषधि प्रयोग गरिरहेकाहरुले औषधि छोड्न सजिलो छैन।

राम्रो स्वास्थ्य र दीर्घायू जीवनको लागि ७ देखि ८ घन्टा सुत्नु आवश्यक मानिन्छ। उमेरअनुसार केटाकेटीमा निद्राको आवश्यकता बढी र वृद्धवृद्धामा कम हुन्छ।

सोधकर्ताहरुले किन कम सुत्नु हुन्छरु भनेर धेरै जनालाई प्रश्न गर्दा मुख्यतः तीन वटा यस्ता कारण दिइन्छ।

– व्यस्तताले गर्दा समय कम भएर
– मानसिक तनाव र चिन्ताले गर्दा
– स्मार्ट फोन, ल्यापपटप वा अन्य ग्याजेट चलाउन बानी परेकोले

किन निद्राको आवश्यकता पर्छ?
निद्रा दुई किसिमका हुन्छन्, एनआरइएम र आरइएम। यी दुवै खाले निद्रा सुतेको बेला पालैपालो पर्छ। एनआरइएम निद्रा निकै गहिरो हुन्छ। यसको पनि विभिन्न तह छ। सुतेपछि पहिलो, दोस्रो तह हुँदै गहिरो निद्रा पर्छ। यसपछि आरइएम निद्रा पर्छ। केही समयपछि फेरि पहिलो निद्रा पर्छ र यही क्रम चलिरहन्छ। जति बिहान हुँदै गयो आरइएम निद्रा बढी र अर्को गहिरो निद्रा कम हुँदै जान्छ। दुवै किसिमका निद्राको आ–आफ्नै महत्व छ। आरइएम निद्रामा सपना देखिन्छ। देखेको सपना याद हुनसक्छ या नहुन पनि सक्छ।

पढेको बुझ्न र सम्झनको लागि निद्रा आवश्यक छ। यसबारे केही प्राविधिक कुरा गरौ। सम्झिने तरिकाको कुरा गर्दा इमिडिएट मेमोरी (अरुले भनेको अहिले सम्झिने), सर्ट टर्म मेमोरी (पढेको, घोकेको कुरा २४ घन्टासम्म सम्झिने( र ( लामो समयसम्म सम्झिने) लङ टर्म मेमोरी हुन्छन्।

सर्ट टर्म मेमोरीको फाइल मस्तिष्कको हिप्पोक्याम्पस भन्ने भागमा रजिस्टर्ड हुन्छ र यो मेमोरी फाइल मस्तिष्कको कर्टेक्स्कमा ट्रान्सफर गरेपछि मात्र सधैंका लागि सम्झनामा रहन्छ।

एनआरइएम स्लिपको गहिरो निद्रामा मस्तिष्कमा डेल्टा वेभ र स्लिप स्पिन्डल उत्पन्न हुन्छन् र यिनले हिप्पोक्याम्पसमा रजिस्टर्ड भएको मेमोरी सेरेब्रल कर्टेक्समा ट्रन्सफर गर्छन्, अनि मात्र लामो समयसम्म पढेको कुरा सम्झिन सकिन्छ।

पढ्ने बालबालिका, विद्यार्थी, अन्य लेखपढ गर्ने व्यक्तिहरु, अफिसको काम गर्नेहरु, प्राविधिक जोकोहीलाई पनि राम्रो सम्झिनको लागि निद्रा आवश्यक पर्दोरहेछ। उत्पादनशीलताको लागि र रचनात्मक कामको लागि पनि निद्रा आवश्यक मानिन्छ।

निद्रा पाचन क्रिया राम्रोसँग चल्न र शरीरबाट बाहिर फ्याँक्नुपर्ने पदार्थहरु फ्याँक्न, शरीरमा हर्मोनहरु उत्पादन गर्न र रोगसँग लड्नसक्ने क्षमता ९इम्युनिटी० ठिक राख्न आवश्यक पर्छ। मस्तिष्कमा रहेको पिट्युटरी ग्रन्थीबाट निस्कने ग्रोथ हर्मोन निदाएको बेलामा निस्किन्छ। यसको काम मांसपेसी बढ्न, हड्डी बढ्न र बोसोको पाचन क्रियामा काम लाग्छ। त्यस्तै पुरुषमा हुने टेस्टोस्टेरोन सेक्स हार्मोन राम्रोसँग नसुत्नेहरुमा निकै कम उत्पादन हुन्छ र यसले रिप्रोडक्टिव हेल्थमा असर पार्छ। त्यसैले राम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि आवश्यक मात्रामा सुत्नुपर्छ।

कम सुत्नाले के हुन्छ?
दैनिक ५ घन्टाभन्दा कम सुत्नेहरुमा मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदयघातको खतरा, चिन्ता रोग, डिप्रेसन र मोटोपना जस्ता समस्या हुन्छन् भन्ने सोधकर्ताहरुको भनाइ छ। त्यस्तै अनिँदोको कारण सडक दुर्घटनाको खतरा बढ्छ। राति लगातार निद्रा नलागे आत्महत्याको विचार आउने, आत्महत्याको प्रयास गर्ने वा आत्महत्या नै गर्ने सम्भावना बढ्छ।

दैनिक रातमा ४ घन्टाभन्दा कम सुत्नेहरुमा विभिन्न किसिमका क्यान्सरको खतरा बढ्छ। जस्तैः ठूलो आन्द्रा, प्रोस्टेट र ब्रेस्ट क्यान्सर आदि। दिउँसोको बदला राति काम गर्नेहरुलाई वा नाइट सिफ्टमा काम गरिरहनुपर्नेहरुलाई पनि स्वास्थ्यको हिसाबले हानिकारक छ।

निद्रा मस्तसँग लाग्ने भए पनि आफ्नो व्यस्तताले गर्दा नसुत्दा हुने समस्या र बेफाइदाका कुरा त भए, अब निद्रा नै नलागे के गर्ने त ?
निद्रा नलाग्ने कारणहरुमा शारीरिक र मानसिक रोग हुन सक्छन्। जस्तैः
– जोर्नीहरु दुख्ने विभिन्न किसिमका बाथरोग
– दम, खोकी र छातीसम्बन्धी रोग
– कुनै पनि दीर्घ रोग, दुख्ने र श्वास फेर्न अप्ठयारो हुने
– मानसिक तनाव
– चिन्ता रोग, डिप्रेसनलगायत करिबकरिब सबै खाले मानसिक स्वास्थ्य समस्या
– जीवनमा आइपर्ने अप्रिय घटना
अप्रिय घटनाकै कारण निद्रा नलाग्ने समस्या प्रायः आफैं ठिक हुन्छ। मानसिक तनाव घटाउने तरिकाहरु सिक्दा हुन्छ र अन्य रोगहरुको उपचार गरे निद्रामा सुधार हुने छ।

कुनै स्वास्थ्य समस्या छैन तर निद्रा लाग्दैनः
इन्सोमनिया वा निद्रा नलाग्ने समस्या दुई किसिमका हुन्छन्। प्राइमरी इन्सोमनिया, जसमा कुनै कारण भेटिँदैन र सेकेन्डरी इन्सोमनिया, जसका कारणहरु माथि भनिएजस्तै हुन्छन्। प्राइमरी इन्सोमनिया पनि विना कारण त हुँदैन तर खोज्दै जाँदा कारण भेट्न सकिन्छ। जस्तैः

( स्लिप एपनियाः निदाइरहेका बेला श्वास फेर्ने क्रम ढिलो ढिलो हुँदै अचानक थोरै समय रोकिन्छ र व्यक्ति जाग्छ। निद्रा खल्बलिन्छ र यही क्रम दोहोरिन्छ। घुरेर सुत्ने व्यक्तिमा यस्तो समस्या हुनसक्छ।

आजकल घुरेर सुत्नेहरुका लागि उपचार विधि उपलब्ध छ। नाक, कान, घाँटीका चिकित्सकसँग जँचाएर जानकारी लिन सकिन्छ। त्यस्तै स्लिप हाइपोपनिया र लिमिटेड एयर फ्लोको कारण निद्रामा समस्या हुन्छ। नाकको एलर्जी, पोलिप, नाक भित्रको हड्डी बांगो भएर पनि निदाएको बेला श्वासप्रश्वासमा कठिनाइ हुन्छ।

इन्सोमनियामा सुत्न गयो, निद्रा नलाग्ने समस्या हुनसक्छ वा एक पटक निदाएर जाग्यो, फेरि निद्रा नलाग्ने पनि हुनसक्छ।

निद्रा राम्रो नलागेपछि देखिने केही लक्षण
– जिउ गल्ने र जाँगर नहुने
– कुनै कुरामा ध्यान एकत्रित गर्न नसक्ने
– मन वा मुड खराब हुने वा ठिक नहुने
– घर, स्कुल वा अफिसमा काम राम्रो गर्न नसक्ने

यदि तपाईंलाई निदाउन वा एक पटक निदाएर जागेपछि फेरि निदाउन नसक्ने समस्या छ वा बिहान धेरै छिटो निद्रा खुल्छ र बिहान उठेपछि शरीरमा तागत वा स्फुर्तिको अनुभव हुँदैन, उल्टै थकान महसुस हुन्छ भने निद्राको कारण पनि हुनसक्छ।

यदि कुनै बाह्य कारणहरु जस्तैः बच्चाको स्याहार गर्ने, कामको प्रेसरले वा अरु कुनै कारणले राति सुत्न नपाउनेहरु दिउँसो केही बेर सुत्नु राम्रो मानिन्छ। तर राति निद्रा नलाग्नेहरु दिउँसो सुत्नुहुँदैन, किनकि निद्राको साइकल दिउँसो जाग्ने र राति सुत्ने क्रम झन् बिग्रन्छ।

निद्राका फाइदा र कम सुत्दाका बेफाइदाहरु धेरै छन्। राम्रो निर्णय लिनका लागि निद्रा आवश्यक मानिन्छ। समस्या समाधान गर्न निद्रा आवश्यक छ। भनाइ पनि छ– समस्या समाधान भएन भने मज्जाले सुत्नुस् र जागेपछि समाधान गर्ने प्रयास गर्नुस्।

निद्रा नलाग्ने समस्या छ, रोग छैन, के गर्ने?
– निद्रा लाग्ने औषधिहरु धेरै छन् तर ती औषधिका साइड इफेक्ट छन्। बानी पार्ने खालका छन्, त्यसैले औषधि पहिलो प्राथमिकता भित्र पर्दैनन्। सकिन्छ भने औषधि नलिनु नै ठिक हो। त्यस्ता औषधिहरु अन्तिम उपाय मात्र हुन सक्छन्।
– आजकल इन्सोमनियाको लागि सिबिटिआई अर्थात् कगनिटिब बिहेबियर थेरापी फर इन्सोमनिया विधि प्रचलित छ। मनोविद् वा क्लिनिकल साइकोलोजिस्टहरुले यो तरिका सिकाउनुहुने छ। त्यसपूर्व तल केही बुँदा दिइएका छन्, जुन निदाउनका लागि उपयोगी हुनेछन्ः
– निद्राको साइकल नबिग्रियोस् भनेर समयमा सुत्ने र समयमा उठ्ने गर्नुपर्छ।
– सन्तुलित पोषणयुक्त आहार, शारीरिक व्यायाम र आफ्नो शरीरको स्याहार गरी निरोगी हुन आवश्यक छ।
– राति ओछ्यानमा सुत्न जाँदा दिनभरिका तनाव, चिन्ता र समस्यालाई लामोलामो श्वाससँगै फ्याँकेर तनावरहित भएर सुत्ने गर्नुस्।
– स्लिप हाइजिनमा ध्यान दिनुस्। चुरोट नपिउने, कफी बेलुका ४ बजेपछि नपिउने, मद्यपान नपिउने।
– शरीरलाई रिल्याक्स गर्न र मनलाई शान्त पार्न ध्यान गर्ने विधि छन्। आँखा चिम्म गरेर आफूलाई आनन्द आएको घटना र दृश्य मनमा ल्याएर रमाउने कोशिस गर्नुस् वा शरीर र मन रिल्याक्स गर्ने तरिका सिक्नुस् र प्राक्टिस गर्नुस्।
– आफ्नो सुत्ने कोठा शान्त, अँध्यारो र अन्दाजी १८/१९ डिग्री सेन्टिग्रेड तापक्रम भए राम्रो। सुत्ने कोठामा मोबाइल, आवाज दिने घडी, टेलिभिजन वा कम्युटर स्क्रिन अन गरेर नराख्ने।
– निद्रा आए पनि ठिक छ वा नआए पनि कुनै समस्या छैन भन्ने सोच राख्नुस्। जबरजस्ती निदाउँछु भन्दैमा निद्रा लाग्ने पनि त होइन।
– यदि बडी मेडिटेसन सिक्नुभएको छ भने शिरदेखि पाउसम्म वा खुट्टाका औंलादेखि शिरसम्म विभिन्न अंगहरु रिल्याक्स गर्ने गर्नुस्।
– दैनिक केही समय घाममा देखिनुस्।
– बेलुका स्मार्ट फोन/कम्प्युटर सकभर नचलाउनुस्।

अन्त्यमा निद्रा आफ्नै शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि आवश्यक छ। उत्पादनशीलता र रचनात्मक कामका लागि पनि निद्रा आवश्यक छ।

गहिरो निद्रा र सपना देखिने निद्रा दुवैको आफ्नै महत्व छ। निद्राले मस्तिष्क र शरीरलाई रिचार्ज गर्छ, स्मरण शक्तिलाई बलियो बनाउँछ। पढ्ने र सिक्ने क्षमतालाई बलियो पार्छ, अनेकौ रोगसँग लड्नसक्ने क्षमता बढाउँछ र सहज ज्ञान प्राप्त गर्न सहयोग गर्छ। निद्राले सात/आठ घन्टाको संसारिक क्रियाकलापबाट मुक्त गर्छ र सानो छुट्टी मनाए जस्तै मन नै आनन्दित भएको अनुभव गराउँछ। शरीरको सुन्दरता र चमकलाई पनि यसले कायम राख्छ।

त्यसैले निद्रालाई सकेसम्म बढी प्राथमिकता दिनुस्। आनन्दले सुत्न चाहन्छु तर कसरी रु भन्नुहोला। स–साना बच्चाहरु सुतेको हेर्नुस्, बालबालिका सुतेको हेर्नुस्। निश्चिन्त भएर सुत्नुस्।

भन्ने गरिन्छ– तपाईं सात–आठ घन्टा मस्तसँग सुत्नु हुन्छ, दिसापिसाब सफा हुन्छ, काम गर्ने उत्साह हुन्छ, खाना मिठो हुन्छ। मन खुसी छ भने तपाईं स्वस्थ्य हुनुहुन्छ।

पूर्वीय दर्शनअनुसार काम, क्रोध, लोभ, मोह, मद, माद्सर्यले हामीलाई सताइरहेका हुन्छन्। भनिन्छ, हाम्रा विचारहरु मित्र पनि हुन सक्छन् र सत्रु पनि। आफूलाई दुःख दिने विचार त्याग्नुस्। स्वास्थ्य खबरपत्रिकाबाट साभार

(-डा उपाध्याय वरिष्ठ मनोचिकित्सक हुन्)

कमेन्ट गर्नुहोस्